Skanus, sotus maistas, derinamas su kreminiais, sočiais padažais, padeda numesti svorio! Iš pirmo žvilgsnio tai skamba absurdiškai, tačiau mažai angliavandenių turinti ir daug riebalų turinti dieta yra puikus būdas mėgautis valgymu ir tuo pačiu metu numesti svorio.
Keto dieta – riebalų kova vardan lieknumo
Riebalai yra unikalus skonio stipriklis, dėl kurio mūsų maistas yra ypač patrauklus. Galų gale, kaip galima palyginti sausą vištienos krūtinėlę su sultingu kiaulienos gabalėliu sūrio padaže? Tas pats dalykas.
Jei valgysite pakankamai riebaus maisto, sumažindami angliavandenių suvartojimą iki minimumo, dietinė mityba jums atsivers iš naujos pusės – skanu, sultinga ir maistinga!
Jau visai netrukus pereisime prie TOP 10 metodų, tačiau kol kas trumpai pažvelkime į keto dietos principą – kaip ji veikia, priverčiant organizmą mesti svorį, bet tuo pačiu panaikinant alkio jausmą ir blogą nuotaiką, kuri taip būdinga su mitybos apribojimais.
Ketogeninės dietos pagrindas – maistas, kuriame yra daug riebalų, optimalus baltymų kiekis ir minimalus angliavandenių kiekis. Pastarųjų porcija neturi viršyti 25 g per dieną (optimalus kiekis – nuo 20 iki 25 g).
Lengviausias būdas gaminti energiją mūsų organizmui yra gliukozė, kurios šaltinis yra visų rūšių angliavandeniai (kaip obuolys, kuriame yra dvi dešimtys angliavandenių, taip pat bandelės ir saldainiai). Tačiau kai tik šios medžiagos tiekimas yra ribotas, mūsų sistema kaip kurą pradeda naudoti ketonus, kurie gaminami kepenyse.
Sukeliama ketozė, natūralus organizmo procesas, kuris dažniausiai pasireiškia esant dideliam alkiui. Pavyzdžiui, jei net mažiausio maisto gabalėlio skrandyje neatsiranda keletą dienų, organizmas pradeda jausti gliukozės trūkumą (išsekęs energijos šaltinis), todėl į darbą įdarbina ketonus.
Tokiu būdu keto dieta padeda numesti svorio ne dėl alkio, o dėl mažo angliavandenių tiekimo „perdirbimo cechui“. Kai tik organizmas pradeda naudoti riebalus kaip energijos šaltinį visam gyvenimui, jis pradeda aktyviai „valgyti“ riebalus iš maisto, taip pat tuos, kurie „puošia“ mūsų šonus, skrandį ir kitas kūno dalis.
Todėl laikantis keto dietos svarbu atsiminti pagrindinį dalyką: jūsų racione turi būti kuo daugiau riebalų – jie prives organizmą į lieknumą. Priešingai nei vyrauja išankstiniai nusistatymai (riebalai storina, kenkia ir pan.), nebijokite riebaus maisto, nes laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos jis bus itin naudingas organizmui.
Laikydamiesi ketogeninės dietos, visada jausitės sotūs, žvalūs ir puikios nuotaikos, nes riebus maistas puikiai ir ilgam numalšina alkį, o malonus kreminis maisto skonis neleidžia pasijusti nepritekliais nuo skanių patiekalų.
Būtent taip atsitinka laikantis kitų dietų, kai, pavyzdžiui, griežtai ribojamas sūrio kiekis arba visiškai uždrausta sultingi kebabai iš riebaus kiaulienos gabalo.
TOP 10 – valgome riebiai ir skaniai!
Kai kuriais atvejais keto dieta gali būti problemiška žmonėms, kurie nėra įpratę valgyti daug riebaus maisto. Todėl kalbame apie 10 būdų, kaip valgyti daugiau natūralių riebalų, gaunant visapusišką naudą – ir valgymo malonumą, ir efektyvų svorio metimą.
1. Pradėkite nuo visaverčio maisto, kuriame gausu riebalų
Laikas atsisveikinti su neriebiu ar neriebiu maistu. Išvalykite savo šaldytuvą ir virtuvės spinteles nuo džiovintų kiaušinių mišinių, o ne tikrų kiaušinių, dirbtinės grietinėlės ir neriebaus žemės riešutų sviesto. Dabar jūsų pusryčiai, pietūs ar vakarienė bus tikrai skanūs!
Atsikratykite bet kokių maisto produktų, pažymėtų „lengvas“ arba „dieta“ – keto dietoje jiems nėra vietos jūsų skrandyje. Nugriebtą pieną pakeiskite riebiausiu, mėgaukitės 20% ar didesne grietinėle, valgykite 9% riebumo varškę ir mėgaukitės subtiliu kreminiu maisto skoniu.
Beje, jei netoliese esančioje parduotuvėje nerandate riebaus pieno ar jogurto, drąsiai pirkite neriebų produktą, nes riebumą galite padidinti patys. Pavyzdžiui, į 1% geriamąjį jogurtą įpilkite kelis šaukštus riebios grietinėlės arba grietinės.
Peržiūrėkite visą pirkinių sąrašą. Jūsų tikslas yra aprūpinti šaldytuvą daug riebalų turinčiu maistu, įskaitant avokadus ir vištienos kiaušinius.
Ruošdami patiekalus stenkitės į juos dėti natūralių riebalų, o ne iš seno įpročio venkite. Kepkite kiaušinius lydytame svieste, valgykite mėgstamus riebius kietuosius sūrius.
Žodžiu, neneigkite sau malonumo valgyti skanų ir riebų maistą! Beje, iš grietinėlės nesunkiai pasigaminsite natūralių ledų – tereikia juos išplakti ir padėti į šaldiklį. Po valandos jūsų skanėstas bus paruoštas. Kaip saldiklį naudokite braškes arba abrikosus – juose angliavandenių yra minimaliai (5 g pusei puodelio braškių ir 8 g 2 dideliems abrikosams).
Nuo šiol pirmenybę teikite riebiai mėsai. Be to, jis yra aromatingesnis, švelnesnis ir nebrangus, skirtingai nei jo neriebūs kolegos. Į savo racioną įtraukite tokias žuvis kaip lašiša, skumbrė ir sardinės – jose gausu riebalų, todėl jos puikiai papildys jūsų meniu.
2. Virkite su pridėtais riebalais
Nebijokite į keptuvę įpilti tiek aliejaus, kad joje tiesiogine prasme plauktų maisto gabaliukai. Nebereikia garinti daržovių ar kepti sausos vištienos krūtinėlės be lašelio riebalų folijoje. Virkite mažai angliavandenių turinčias daržoves, žuvį, mėsą ar kiaušinius su natūraliais riebalais.
Taip jūsų maistas taps dar patrauklesnis ir maistingesnis. Patiekalui paruošti naudokite tik tiek riebalų, kiek reikia. Likučius visada galite išmesti – visiškai nėra prasmės valgyti juos šaukštu.
3. Naudokite skirtingus riebalus – taip paįvairinsite maisto skonį
Riebalai gali lengvai pakeisti maisto skonį, o tai puikus būdas išplėsti skonio pojūčių spektrą kiekvienai ketogeninės dietos dienai. Lengviausias variantas – šparagines pupeles išvirti ir pagardinti gabalėliu sviesto, kad įgautų malonų poskonį.
Ar tau patinka riebiau? Tada aliejuje apkepkite pupeles, galiausiai apšlakstykite sezamų aliejumi – gausite nuostabų patiekalą. Nedraudžiama pupeles apibarstyti šaukštu sezamo sėklų (tai sustiprins skonį ir pridės šiek tiek daugiau riebalų, kurie padės organizmui sulieknėti).
Eksperimentai laukiami! Nebijokite išbandyti naujų maisto produktų ir natūralių riebalų derinių, kad pamatytumėte, kurie maisto produktai jums labiausiai patinka. Iš karto pasigamink kelių rūšių riebalų, kuriuos galima laikyti šaldytuve arba virtuvės spintelėje:
- augalinis aliejus;
- alyvuogių ir kokosų;
- taukai (bet kokia forma);
- sezamo aliejus;
- avokadų ir žemės riešutų aliejus;
- moliūgų sėklų aliejus;
- riešutų aliejai (makadamijų, migdolų ir kt.);
- vištienos, ančių riebalų ir kitų rūšių gyvulinių riebalų.
Aliejų naudokite visur – ant sumuštinio, salotose, verdant, troškinant ar kepant maistą.
4. Surinkite mažai angliavandenių turinčių receptų sąrašą
Tai visai nėra sunku, kaip atrodo. Į atskirą sąsiuvinį surašykite keliolika paprastų receptų, kad nereikėtų kaskart sukti galvos, ką skanaus gaminti pusryčiams ar vakarienei. Svarbiausia, kad patiekaluose praktiškai nebūtų angliavandenių.
Štai keletas pirmųjų jūsų patiekalų idėjų:
- Vištienos užkepėlė su fetos sūriu ir alyvuogėmis. Tik 6 g angliavandenių, o virti taip pat paprasta, kaip kriaušes gliaudyti – sumaišykite ingredientus ir kepkite iki auksinės rudos spalvos, nepamirštant vištienos aptepti prieskoniais ir sviestu.
- Mėsos kotletai kreminiame pomidorų padaže su troškintų kopūstų garnyru (žinoma, svieste). Tik 10 g angliavandenių prieš žavingą kepto kotleto skonį su kvapniu, sočiu padažu.
- Keto blynai su kepta kiauliena. Tik 8 g angliavandenių ir stulbinantis skonių malonumas! Šiems blynams ruošti naudokite riebią grietinėlę ir migdolų miltus, o gatavo patiekalo nepamirškite pagardinti lydytu sviestu.
- Mėsainis su erdvia kiaušinių bandele, kepta mėsa, sūriu, daržovėmis ir žolelėmis. Šis patiekalas pakeis bet kokį greitą maistą ir atneš tik 7 g angliavandenių! Beje, pačią „bandelę“ paruošti labai paprasta: tereikia atskirai išplakti trynius ir baltymus, tada sumaišyti į vientisą masę ir kepti orkaitėje. Tikriausiai jau mokate kepti mėsą. Gero apetito!
Mažai angliavandenių turintys receptai padės skaniai pavalgyti, o svarbiausia – suvartoti daug riebalų, kurių taip reikia norint numesti svorio laikantis keto dietos.
5. Paruoštą maistą apliekite aliejumi, padažu ar sodriu padažu.
Darykite tai su viskuo, ką valgote. Alyvuogių aliejaus nereikia gurkšnoti šaukštais, bet įpilti jo į daržovių salotas – jūsų šventa pareiga. Net avokadas, žinomas kaip labai riebus maistas, puikiai dera su aliejumi.
Yra daugybė padažų variantų:
- gryni augaliniai aliejai, sumaišyti su žolelėmis ir prieskoniais;
- sūrio ir grietinėlės padažai, taip pat jų deriniai (pomidorų, grybų ir kt.);
- lydyto sviesto arba visų „prakeikto“ majonezo.
Visada pridėkite natūralių riebalų į savo maistą, nes tai yra keto dietos pagrindas.
6. Gražus maistas = riebus maistas. Papuoškite savo patiekalus riebiu maistu!
Kažkodėl, kai išgirstame žodį „riebalai“, mūsų protas nupiešia gremėzdiškas negražaus taukų gabalėlio ar, dar blogiau, riebalų gabalėlį ant mūsų pačių kūno. Taigi dabar pats laikas pasukti mąstymą priešinga linkme, nes riebalai kartais atrodo puikiai, jau nekalbant apie skonį!
Pažiūrėkite, kuo galite papuošti patiekalus:
- riebūs sūriai;
- avokado griežinėliai;
- alyvuogės ir sėklos;
- trūkčiojantis;
- kapotų makadamijos riešutų;
- skrudintų sezamų, migdolų;
- avokado, pomidorų ir žolelių tyrės;
- šoninės arba krūtinėlės griežinėliai;
- pušies riešutai.
Šie paprasti maisto produktai paįvairina jūsų maisto skonį, aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis ir, žinoma, daug riebalų! Juos galima dėti į beveik bet kokį patiekalą ir jie puikiai tinka jūsų keto valgymo planui.
7. Patikrinkite užkandžius – ar juose tikrai yra riebalų?
Užkandžių ir įvairių užkandžių geriausia vengti laikantis bet kokios dietos, tačiau kartais jie puikiai numalšina alkį, leidžia jaustis sotiems iki kito valgymo. Jei išalkote, rinkitės riebius užkandžius. Tai gali būti sūris, riešutai arba kietai virti vištienos kiaušiniai.
8. Sūrių atsargas visada laikykite šaldytuve
Nes sūris yra geriausias bet kokio maisto priedas. Jis puikiai tinka kaip užkandis ir gali būti valgomas pusryčiams arba kaip užkandis. Naudokite sūrį kaip užpilą – jis puikiai tinka ir kaip atskiras patiekalas (pavyzdžiui, aštrus sūrio užpilas kietai susuktų kotletų rutuliukų pavidalu), ir kaip estetiškas pagrindinio patiekalo prisilietimas (pabarstukų pavidalu).
Paruoškite nuostabius kreminius desertus iš sūrio ir mėgaukitės skoniu pusryčiams ar vakarienei. Rinkitės bet kokį riebų sūrį su minimaliu angliavandenių kiekiu – šis kaloringas produktas greitai užpildys jūsų skrandį, leis jums jaustis patenkintas maistu.
9. Į gėrimus įpilkite riebalų
Jūsų arbata, kava ar karštas pienas spindės nepakartojamu skoniu, jei jame bus šaukštas aromatinių riebalų. Pavyzdžiui, dubenyje ištirpinkite šiek tiek sviesto arba kokosų aliejaus. Tai užtruks ne ilgiau kaip 30 sekundžių, tačiau gėrimo poskonis jūsų skonio receptorius džiugins dar 15 minučių.
Prie karštų gėrimų dera riebi grietinėlė arba tiršta kaimiška grietinė iš ūkio parduotuvių. O į stiklinę karšto pieno įpylus sviesto, galima ne tik numesti svorio, bet ir pamiršti sezonines peršalimo ligas. Toks paprastas užkandis išspręs dvi problemas vienu metu: numalšins troškulį ir užpildys skrandį.
Kol jus vilioja riebus maistas ir svajojate apie liekną kūną, nepamirškite protingo požiūrio į verslą. Juk riebaus maisto perteklius kai kuriais atvejais rizikuoja duoti priešingą rezultatą – sustabdyti svorio metimo procesą arba smarkiai padidinti cholesterolio kiekį.
Ypač jei gėrimą geriate pilnu skrandžiu, aprūpindami organizmą tonomis energijos pertekliaus. Šis įrankis yra galingas – naudokite jį protingai.
10. Kokį desertą rinktis keto dietos metu?
Pirmasis visų dietų patarimas – atsisakyti deserto. Tačiau, kaip ir užkandžiavimo atveju, kartais sunku atsisakyti mažo malonumo, kurio taip trūksta metant svorį.
Jei esate pasiryžę pasilepinti kuo nors skaniu, rinkitės receptus, kuriuose yra daug riebalų ir mažai cukraus, įskaitant dirbtinius saldiklius. Nesaldinta plakta grietinėlė (30% riebumo ir daugiau) su avietėmis yra idealus pasirinkimas keto desertui.
Mėgstančiųjų valgiaraštį galite paįvairinti riebalų bombomis su vanile, cinamonu ir kardamonu. Šie „saldainiai“ puikiai dera su arbata ar kava, visada pakeldami nuotaiką lieknėjančiam žmogui. Beje, tokiose „bombose“ yra tik 0,4 g angliavandenių. Užsirašykite receptą, nes jie paruošiami paprastai ir labai greitai!
Ko jums reikės:
- 85 g sviesto (geriausia nerauginto);
- 0,5 tarkuoto kokoso (be pridėtinio cukraus);
- 0,5 arbatinio šaukštelio malto kardamono (žalios);
- 0,5 arbatinio šaukštelio vanilės ekstrakto;
- 0,5 arbatinio šaukštelio malto cinamono.
Kaip virti:
- Įkaitinkite aliejų iki kambario temperatūros.
- Kokoso drožles pakepinkite iki auksinės rudos spalvos.
- Sumaišykite sviestą, didžiąją dalį traškučių, prieskonius ir padėkite į šaldytuvą 10 minučių.
- Kai mišinys šiek tiek sustings, suformuokite nedidelius rutuliukus, apvoliokite likusiame skrudintame kokoso riešute ir skanaukite!
Šį desertą patogiai galima laikyti ir šaldytuve, ir šaldiklyje (galiojimo laikas toks pat, kaip ir jūsų naudoto aliejaus).
Kaip sustiprinti svorio metimo efektą laikantis keto dietos?
Riebalai daro mūsų gyvenimą skanesnį, sveikesnį ir lengvesnį tikrąja to žodžio prasme, tačiau visame kame svarbu saikas. Kiekvieno valgio metu valgykite saikingomis porcijomis, nepersivalgykite. Geriausias patarimas – palikti stalą šiek tiek alkanam, nes sotumo jausmas ateina šiek tiek vėliau nei valgio pabaiga.
Jei paaiškėja, kad esate alkanas, tai visada galima ištaisyti nedidele riebaus maisto porcija, tačiau persivalgius dieta gali būti laikoma nesėkminga. Stebėkite savo mitybą: būtinai valgykite daug riebalų ir mažai angliavandenių. Nenukrypkite nuo nustatyto kurso, nes tai yra keto dietos pagrindas.
Jei norite pasiekti maksimalių rezultatų, peržiūrėkite keletą naudingų patarimų žemiau.
1. Palengvinkite prisijungimą.
Kelionės be angliavandenių pradžioje riebus maistas gali pasirodyti per daug riebalų kūnui - tai normalu, todėl jūsų užduotis yra išlaukti „audros“. Pereinant prie naujos mitybos sistemos organizmas ir skonio receptoriai pradeda prisitaikyti palaipsniui, tereikia duoti jiems šiek tiek laiko (vidutiniškai 2-4 savaites).
Šiuo laikotarpiu stenkitės valgyti daugiau neutralaus riebaus maisto (pavyzdžiui, avokadą, sūrį ir nedideliame kiekyje aliejaus keptą mėsą). Sklandus perėjimas prie riebesnio maisto pašalins alkį ir leis organizmui priprasti prie naujo energijos šaltinio be nereikalingo streso.
Pasiekus pusiausvyrą priklausomybės kelyje, alkio jausmas po „lengvos riebios“ dietos sumažės. Žvelgiant iš organizmo perspektyvos, tai rodo, kad adaptacija buvo sėkminga, o prieiga prie riebalų perdirbimo kaip kuro yra visiškai atvira (nebėra gliukozės, sukauptos iš angliavandenių turinčio maisto).
2. Stebėkite savo apetitą
Jei prie keto dietos prisitaikėte daugiau nei tobulai, bet jūsų skrandis tapo per daug reiklus dėl maisto kiekio, metas eksperimentuoti: pabandykite sumažinti į maistą dedamų natūralių riebalų kiekį (gaminimo stadijoje arba gatavame patiekale).
Kai esate alkanas, vis tiek rinkitės riebų maistą, o ne angliavandenius. Pastarasis jūsų pastangas mesti svorį sumažins iki niekaip. Valgykite tiksliai tiek maisto, kiek reikia alkiui numalšinti – tegul kūnas degina vidines riebalų atsargas, o ne papildomą šaukštą sviesto iš lėkštės.
3. Metant svorį į savo racioną įtraukite daugiau riebalų.
Kai tik pasieksite rezultatą – norimą skaičių ant svarstyklių, dėl kurių atsisakėte angliavandenių, kūno viduje nebelieka riebalų atsargų, kurios diena iš dienos buvo naudojamos kaip energijos šaltinis.
Šiuo laikotarpiu svarbu klausytis kūno, nusiteikti su juo tam pačiam bangos ilgiui, kad išmoktume perskaityti fizinio alkio signalus. Tai laikotarpis, kai riebaus maisto kiekį reikėtų palaipsniui didinti. Kol „rasite“ pusiausvyrą, tai yra gebėjimo išlaikyti svorį nejaučiant alkio.
Nesijaudinkite, kad galite negirdėti savo kūno ir atsiras riebalų perteklius. Per savo svorio metimo procesą, kuris užtruks mažiausiai 2 mėnesius (priklausomai nuo pradinio svorio), įgysite gerų bendravimo su skrandžiu įgūdžių.
Pats organizmas pasakys, kiek maisto pakanka, kad jis pasisotintų. Norint išgirsti užuominą, tereikia išlaikyti apetitą rankoje ir atsispirti pagundai persivalgyti.
4. Valgykite pakankamai baltyminio maisto
Baltyminis maistas yra atsakingas už veiksmingą alkio slopinimą. Jei valgote daug riebaus maisto, bet vis tiek esate alkanas, patikrinkite, ar pakankamai baltymų patenka į „perdirbimo skyrių“? Baltymų trūkumas gali sulėtinti arba sustabdyti svorio metimą.
Įsitikinkite, kad jūsų dienos racione baltymų būtų vidutiniškai 1,5 g 1 kg kūno svorio (baltymų kiekis priklausomai nuo svorio gali siekti 1,7 g, todėl skaičiavimas visada individualus). Jei sportuojate ar einate į sporto salę, kad suplėšytumėte raumenų, turėtumėte šiek tiek padidinti baltymų kiekį.
Kiek riebaus maisto galite valgyti laikydamiesi keto dietos?
Ketogeninės mitybos sistema nenumato griežtų kalorijų kiekio apribojimų, todėl pagrindinė taisyklė yra tokia: valgykite, kol šiek tiek pasisotinsite, rinkitės standartines porcijas (arba orientuokite į 200 gramų stiklinės tūrį – valgykite tiek, kiek telpa).
Vakarieniaukite iki 20 valandos – taip palengvinsite viso kūno darbą. Nemanykite, kad valandą prieš miegą jūsų skrandis pradžiugins mėsos paplotėlį sūrio padaže. Kaip ir jūs, jis nori pailsėti naktį, o ne dirbti su gaunamų atsargų apdorojimu.
Gerai maitindamiesi dieną galėsite ramiai išgyventi 12 valandų pertrauką be maisto (vakaro + nakties miegas). Kraštutiniu atveju suvalgykite gabalėlį sūrio arba išgerkite stiklinę pieno su nedideliu šaukšteliu sviesto.
Tai leis jums gurkšnoti alkį ir užmigti jaustis sotiems. Ir atminkite, kad net ir lengva fizinė veikla, tokia kaip vaikščiojimas, žymiai pagerins jūsų svorio metimo rezultatus.
Valgykite skaniai ir lieknėkite su malonumu!